Brokuł to jedno z najzdrowszych warzyw, które powinno znaleźć się w diecie każdego z nas. Jego nieocenione właściwości zdrowotne, wartości odżywcze oraz wszechstronność w kuchni sprawiają, że jest chętnie wykorzystywany w wielu potrawach. Brokuł należy do rodziny kapustowatych i charakteryzuje się intensywnie zielonym kolorem oraz specyficznym, lekko gorzkawym smakiem. Dzięki dużej zawartości witamin, minerałów, błonnika oraz antyoksydantów, brokuł zyskał miano prawdziwego superfood.
Historia i właściwości zdrowotne brokuła
Brokuł pochodzi z regionu Morza Śródziemnego, a jego uprawa była znana już w starożytności. Wzmianki o tym warzywie pojawiają się w literaturze rzymskiej, a pierwsze wzmianki o brokule w Europie pochodzą z XVII wieku. Choć w przeszłości brokuł nie cieszył się tak dużą popularnością jak inne warzywa, obecnie jest ceniony na całym świecie, zwłaszcza za swoje właściwości prozdrowotne.
Brokuł jest bogaty w witaminy A, C, K, a także w minerały, takie jak wapń, magnez, potas i żelazo. Jego wyjątkową zaletą jest wysoka zawartość sulforafanu, związku siarkowego, który działa przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Regularne spożywanie brokuła może wspierać układ odpornościowy, poprawiać kondycję skóry, a także wspomagać procesy detoksykacyjne w organizmie.
Brokuł jest również doskonałym źródłem błonnika, który wspomaga trawienie i reguluje poziom cukru we krwi. Ponadto, warzywo to ma niską kaloryczność, co czyni je idealnym składnikiem diety odchudzającej.
Jak gotować brokuł?
Brokuł można przygotowywać na wiele sposobów – gotować, smażyć, piec, grillować czy dusić. Warto jednak pamiętać, że najzdrowszą metodą obróbki termicznej jest gotowanie na parze, które pozwala zachować większość wartości odżywczych. Należy także unikać zbyt długiego gotowania, ponieważ nadmiar czasu obróbki cieplnej może sprawić, że brokuł straci swoje cenne właściwości.
1. Brokuł gotowany na parze
Najprostszy i najzdrowszy sposób przygotowania brokuła to gotowanie go na parze. Dzięki tej metodzie warzywo zachowa swoją jędrność, smak oraz wartości odżywcze.
Składniki:
- 1 duży brokuł
- Sól
- Woda
Przygotowanie:
- Brokuł podziel na różyczki i umyj je dokładnie.
- W garnku z wodą ustaw koszyk do gotowania na parze, a następnie zagotuj wodę.
- Włóż brokuł do koszyka, przykryj garnek pokrywką i gotuj na parze przez 5-7 minut, aż brokuł będzie al dente.
- Podawaj brokuł jako dodatek do dań głównych lub jako samodzielną sałatkę z oliwą i przyprawami.
2. Kremowa zupa brokułowa
Zupa brokułowa to pyszna i pożywna propozycja na zimowe dni. W połączeniu z ziemniakami i cebulą tworzy sycącą, zdrową potrawę.
Składniki:
- 1 brokuł
- 2 ziemniaki
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku
- 1 litr bulionu warzywnego
- 200 ml śmietany 18%
- Sól, pieprz, gałka muszkatołowa
Przygotowanie:
- Cebulę i czosnek pokrój w kostkę i podsmaż na odrobinie oliwy w dużym garnku.
- Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę, a następnie dodaj do garnka, razem z brokułem podzielonym na różyczki.
- Zalej wszystko bulionem warzywnym i gotuj na średnim ogniu przez około 20 minut, aż warzywa będą miękkie.
- Zblenduj zupę na gładki krem, dodaj śmietanę, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
- Podawaj gorącą zupę, opcjonalnie posypaną świeżo mielonym pieprzem lub posiekaną natką pietruszki.
3. Brokuł w cieście tempura
Brokuł w cieście tempura to pyszna, lekko chrupiąca przekąska, która sprawdzi się zarówno na lunch, jak i na kolację.
Składniki:
- 1 brokuł
- 100 g mąki pszennej
- 1 jajko
- 150 ml wody gazowanej
- Sól, pieprz
- Olej do smażenia
Przygotowanie:
- Brokuł podziel na różyczki i gotuj na parze przez 3-4 minuty, aż będą lekko miękkie.
- W misce wymieszaj mąkę, jajko, wodę gazowaną oraz sól i pieprz, tworząc ciasto tempura.
- Na patelni rozgrzej olej do smażenia. Różyczki brokuła zanurzaj w cieście, a następnie smaż na gorącym oleju przez 2-3 minuty, aż ciasto będzie złociste i chrupiące.
- Odcedź brokuł na papierowym ręczniku, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Podawaj na gorąco, najlepiej z sosem sojowym lub czosnkowym.
4. Sałatka z brokułem, kurczakiem i awokado
Brokuł świetnie komponuje się również w sałatkach. W połączeniu z kurczakiem, awokado i lekkim sosem jogurtowym, stanowi smaczny i zdrowy posiłek.
Składniki:
- 1 brokuł
- 2 piersi z kurczaka
- 1 awokado
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka musztardy
- 1 łyżka miodu
- 100 g jogurtu naturalnego
- Sól, pieprz, zioła do smaku
Przygotowanie:
- Piersi z kurczaka ugotuj lub usmaż, a następnie pokrój w kostkę.
- Brokuł ugotuj na parze lub blanszuj przez 3-4 minuty.
- Awokado pokrój w kostkę.
- W misce wymieszaj oliwę, musztardę, miód, jogurt, sól, pieprz oraz zioła, tworząc dressing.
- W dużej misce połącz kurczaka, brokuł, awokado i dressing, a następnie dokładnie wymieszaj.
Brokuł to warzywo, które z łatwością wkomponuje się w wiele dań – zarówno tych prostych, jak i bardziej wyszukanych. Jego wyjątkowe właściwości zdrowotne, łatwość przygotowania i wszechstronność w kuchni sprawiają, że warto sięgać po niego jak najczęściej.